Tips Makan Sehat di Warteg

Monika Nanda12 January 2017

Terkadang keinginan Anda untuk mulai hidup sehat terbentur dengan pilihan makanan yang ada di sekitar Anda. Ditambah dengan kesibukan sehari-hari, menjadikan Anda lebih sering makan di luar daripada memasak sendiri. Berikut beberapa tips makan sehat jika Anda terbiasa makan di warteg atau kantin kantor.

Pilih menu ikan

Dibandingkan dengan rendang daging, Anda bisa memilih menu ikan. Ikan kaya akan lemak yang baik bagi kesehatan jantung Anda. Omega 3, vitamin D, dan selenium merupakan sebagian zat gizi yang terdapat pada ikan. Omega 3 terutama berperan dalam kesehatan jantung dan pembuluh darah. Fungsi lainnya yaitu menormalkan tekanan darah dan ritme jantung, menurunkan kadar trigliserida dalam darah serta membantu mengurangi inflamasi dalam tubuh. Jenis ikan yang banyak mengandung omega 3 adalah ikan tuna, salmon, mackerel, dan sarden. Untuk mengurangi konsumsi lemak, Anda dapat memilih menu ikan yang tidak digoreng.

Jangan ambil yang digoreng

Cara paling mudah untuk memangkas jumlah kalori adalah dengan mengganti cara pengolahan pada menu makanan Anda. Makanan yang digoreng tentu memiliki kalori yang lebih besar karena menggunakan minyak. Setiap 5 gram atau satu sendok teh minyak menyumbang 50 kalori. Anda bisa mengira-ngira berapa banyak kalori yang Anda dapat hanya dari minyak saja jika makanan yang Anda konsumsi diolah menggunakan metode deep fried. Pilihlah menu yang diolah menggunakan sedikit minyak. Misalnya dikukus, dibakar, atau ditumis.

Hindari santan

Jika Anda penyuka makanan bersantan, hati-hati dengan lemak jenuh yang terkandung di dalamnya. 1/3 gelas santan mengandung kurang lebih 5 gram lemak atau setara dengan 50 kalori. Makanan bersantan biasanya juga masih menggunakan campuran minyak goreng sehingga bertambah jumlah kalorinya. Dibandingkan makanan bersantan, Anda dapat memilih makanan berkuah bening seperti sup atau tumis sayuran.

Pilih nasi merah

Jika ada pilihan nasi merah, maka Anda bisa menjadikan nasi merah sebagai alternatif dari nasi putih yang biasa Anda makan. Nasi merah mengandung lebih banyak serat jika dibandingkan dengan nasi putih. Serat dapat membantu sistem pencernaan Anda menjadi lebih lancar dan sekaligus membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Konsumsi serat yang cukup juga dapat mengurangi risiko penyakit-penyakit degeneratif seperti penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Selain itu nasi merah juga kaya akan zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.

Kurangi saus krim dan mayonnaise

Jika menu makan siang Anda hari ini adalah salad atau pasta, hindari menggunakan saus yang terbuat dari krim seperti misalnya saus carbonara serta menggunakan topping salad yang terbuat dari mayonnaise. Penggunaan saus dan topping berjenis krim dan mayonnaise dapat menambah kalori. Selain itu, baik saus berbahan dasar krim maupun mayonnaise mengandung kadar lemak jenuh yang cukup tinggi. Belum lagi biasanya pengolahannya menggunakan mentega yang berasal dari lemak hewan. Terlalu banyak konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit-penyakit lainnya seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung.

Pastikan setengahnya adalah sayuran

Jika Anda dihadapkan pada pilihan makanan yang cukup banyak, pilihlah berbagai macam jenis sayuran. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran baik yang berupa sup maupun ditumis. Kandungan serat pada sayuran akan membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga mencegah Anda untuk makan berlebih dan memakan camilan setelah makan besar. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sayur-sayuran juga dapat membantu menjaga kesehatan Anda secara menyeluruh dengan kandungan mineral dan vitaminnya.

Hindari camilan

Saat menunggu pesanan makanan Anda datang, hindari mengonsumsi camilan seperti kerupuk ataupun gorengan. Meskipun Anda sudah sangat lapar, ada baiknya Anda tidak memakan camilan yang tidak sehat sebelum makan utama. Kerupuk dan gorengan mungkin tidak terasa mengenyangkan, tetapi kandungan kalori nya bisa jadi sama besar dengan kalori dari nasi yang akan Anda makan. Kerupuk dan gorengan memiliki kadar lemak tinggi karena cara pengolahannya yang digoreng. Terlebih lagi baik kerupuk maupun gorengan menggunakan tepung sebagai salah satu bahan dasarnya. Makanan yang berlapiskan tepung cenderung menyerap minyak lebih banyak saat digoreng, ini berarti Anda juga mengonsumsi lebih banyak lemak.

Minumnya: air putih

Saat makan, Anda mungkin cenderung memilih jenis minuman yang dingin dan menggunakan tambahan gula seperti es teh manis, es kopi, jus buah, dan lain-lain. Satu sendok makan gula pasir mengandung 37 kalori dan 9 gram karbohidrat. Konsumsi gula yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 4 sendok makan per hari nya. Untuk mengontrol asupan gula Anda, pilihlah jenis minuman yang rendah gula. Alternatif paling sehat adalah konsumsi air putih. Namun jika Anda ingin minuman yang memiliki rasa, jus buah dapat menjadi pilihan Anda. Tetapi tetap batasi konsumsi gula Anda, mintalah untuk menggunakan sedikit gula atau bahkan tidak sama sekali untuk campuran jus buah Anda.

BACA JUGA:

The post Panduan Makan Sehat di Warteg atau Kantin appeared first on Hello Sehat.

Tags:

warteg