8 Kebiasaan Pemicu Perut Buncit dan Solusinya

Redaksi Fitnessformen26 October 2017

Selain dapat mengganggu penampilan Anda, lemak di perut memberikan dampak negatif bagi kesehatan. Lemak visceral penyebab perut buncit dekat dengan organ-organ vital, seperti hati, pankreas, dan usus, sehingga berpotensi mengganggu kinerja organ tersebut.

Menurut Sri Andewi, S. KM, M.Kes, ahli gizi dari Kementerian Kesehatan RI, lemak di perut merupakan jenis utama dari obesitas.

“Penyebab utamanya, adalah pertama, asupan makanan Anda lebih besar dibandingkan kebutuhan. Tubuh memiliki sistem ketika asupan makanan berlebih akan menumpuk di bagian perut secara otomatis. Kedua, Anda memiliki kebiasaan tidak sehat, yang diikuti oleh kurangnya aktivitas fisik atau olahraga," terangnya.

Berikut 8 kebiasaan penyebab perut buncit dan solusinya.

1. Sering mengalami stres.

Stres menjadi pemicu sulitnya menghilangkan lemak di perut Anda. Menurut penelitian dari University of Medical Center, pria yang mengalami stres memiliki lebih banyak ekstra lemak di bagian perutnya. Hal ini karena stres menyebabkan penurunan aktivitas fisik dan kebiasaan makan yang buruk.

Stres juga dapat menyebabkan tubuh Anda untuk memproduksi kortisol yaitu hormon stres yang dapat menurunkan otot dan membuat lemak menumpuk di bagian perut.

Solusi: Salah satu cara efektif untuk menghilangkan stres adalah berolahraga.

Menurut Dr. Kazlauskaite dari Rush University Medical Center, berolahraga dapat meningkatkan tingkat cairan otak yang mengatur metabolisme lemak dan suasana hati. Ini juga dapat meningkatkan motivasi Anda untuk melakukan aktivitas lain yang dapat membantu mencegah stres.

2. Olahraga yang salah.

Berolahraga kardio, seperti berlari di treadmill atau bersepeda, memang dapat menurunkan berat badan dan memperkuat daya tahan jantung Anda. Tetapi, perlu Anda ketahui bahwa untuk mengikis lemak di perut, latihan kardio saja tidaklah cukup. Hal inilah yang ternyata membuat latihan olahraga Anda kerap tidak efektif.

Solusi: Anda perlu menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan angkat beban. Latihan beban dapat meningkatkan massa otot, yang mengatur tubuh Anda untuk membakar kalori.

Otot membakar lebih banyak kalori dibanding lemak. Dengan massa otot yang besar, tubuh seakan menjadi mesin pembakar kalori yang beroperasi sepanjang, seperti yang diungkap oleh Kate Patton, ahli diet klinik Cleveland.

Ia menganjurkan untuk melakukan 250 menit latihan dengan intensitas sedang atau 125 menit latihan pada intensitas tinggi dalam seminggu.

3. Kebiasaan mengonsumsi makanan olahan.

Dalam makanan olahan, kerap ditambahkan bahan pengawet dan zat pewarna kimia. Dalam dosis tertentu dan akumulatif, bahan-bahan itu berperan besar dalammeningkatkan peradangan atau inflamasi dalam tubuh kita.

Faktanya, lemak perut memiliki kaitan dengan peradangan, jadi jika Anda memakan terlalu banyak makanan olahan atau makanan langsung jadi justru dapat menghambat lemak di perut Anda sulit dihilangkan.

Solusi : Sebisa mungkin, makanlah makanan segar, seperti sayuran, buah-buahan dan lauk pauk yang dimasak atau diolah sendiri.

"Zat gizi dalam bahan makanan segar belum banyak mengalami kerusakan - tentunya jika diolah secara benar. Makanan-makanan seperti itulah yang kaya akan zat antioksidan, yang memiliki sifat anti-inflamasi,” papar Andewi.

4. Kurangnya asupan protein.

Biasanya, ketika memulai mengurangi bobot badan, Anda akan langsung menggunakan cara mengurangi kalori terutama asupan karbohidratnya. Namun, meskipun Anda menurunkan asupan karbohidrat untuk menghilangkan lemak, Anda juga perlu memastikan bahwa asupan protein pada tubuh Anda cukup.

Meningkatkan asupan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan tetap menjaga otot untuk membakar lemak bersamaan dengan menjaga perut terasa kenyang dalam jangka waktu yang panjang,

Solusi: Lalu, berapa banyak protein yang harus Anda makan? Andewi mengatakan, baiknya Anda mengonsumsi kedua jenis sumber protein (nabati dan hewani) sesuai kebutuhan agar jumlah dan kualitas zat gizinya lebih baik dan sempurna.

Takaran idealnya adalah protein hewani sebanyak 2 - 4 porsi (70 - 140 gr) atau 2 - 4 potong daging sapi ukuran sedang (80-160 gr) yang setara dengan 2 - 4 potong daging ayam dan ikan per ekor per hari. Untuk pangan nabati, dianjurkan 100 - 200 gr per hari atau setara dengan 4 - 8 potong tempe atau tahu.

5. Mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak.

Kelebihan asupan makanan yang berupa energi, terutama berasal dari lemak dan karbohidrat, akan berpengaruh pada proses pencernaan dan metabolisme tubuh. Kelebihan karbohidrat akan diubah menjadi trigliseda, sedangkan kelebihan lemak akan menumpuk di pembuluh darah, perut, dan bagian tubuh lainnya.

“Selain itu, asupan lemak yang banyak akan menyebabkan lambung membesar dan hal ini merangsang otak untuk selalu merasa lapar,” papar Andewi.

Solusi: Jangan hilangkan porsi lemak dalam menu Anda. Tapi, sebaiknya Anda mengonsumsi lemak non-jenuh tunggal, yang banyak terdapat di kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun. Bisa juga mengonsumsi bahan makanan yang mengandung lemak non-jenuh ganda, terutama asam lemak Omega-3 yang dapat ditemukan dalam kenari, biji bunga matahari, dan ikan salmon.

Selain berfungsi menurunkan level lemak jahat (LDL), makanan-makanan ini memiliki efek anti-inflamasi dalam tubuh.

6. Salah menakar asupan kalori.

Perhatikan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Anda bisa saja melakukan diet rendah karbohidrat, tapi yang terpeting adalah asupan kalori yang masuk dalam tubuh.

Walaupun Anda makan karbohidrat rendah, tapi jika kalori yang masuk ke tubuh tetap banyak – bisa diperoleh dari asupan lemak atau protein, maka tetap saja onggokan lemak di perut Anda takkan menyusut dengan mudah.

Solusi: Cermati kandungan kalori masing-masing jenis makanan yang biasa makan tiap hari. Selain itu, Anda juga bisa menyesuaikan asupan kalori berdasarkan jenis aktivitas Anda hari itu.

Jika Anda hanya duduk menonton televisi, sebaiknya asup makanan berkalori rendah. Berbeda jika hari ini Anda harus mencangkul sawah.

“Secara mudah, Anda bisa mulai dengan mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap, dan perbanyak makan sayuran dan buah-buahan ditambah minum air putih 8 gelar per hari,” kata Andewi.

7. Sering mengonsumsi minuman manis.

Anda sudah mengurangi kalori dari makanan, tetapi jika Anda tetap rutin mengonsumsi minuman manis, perut tetap akan melar.

Tak hanya melalui makanan, asupan kalori juga dapat berbentuk minuman manis yang diminum – bahkan pada diet cola yang sering diklaim sugar free. Mengonsumsi banyak gula – tanpa Anda sadari – juga dapat menyebabkan Anda merasa lapar terhadap makanan manis.

Solusi: “Anda harus mengurangi konsumsi gula dengan cara batasi minuman bersoda (soft drink), ganti makanan penutup dengan buah dan sayur, perhatikan juga informasi kandungan gula saat berbelanja makanan kemasan,” papar Andewi.

Sebaiknya Anda mengurangi konsumsi gula hingga tidak lebih dari 10% dari total kalori harian Anda.

8. Kurang tidur.

Tidak hanya stres, ternyata kurangnya jam tidur juga dapat menyebabkan berat badan naik dan berkontribusi pada lemak perut Anda. Ketika tubuh Anda kurang tidur, proses pembakaran lemak dalam tubuh Anda juga akan berkurang.

Kurang tidur juga menyebabkan metabolisme menurun. Menurut penelitian yang dimuat di American Journal of Clinical Nutrition, orang cenderung ngemil camilan saat malam karena kurang tidur. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan kita makan dalam porsi yang lebih besar.

Solusi: Perbaiki ritme biologis tubuh Anda dengan membiasakan diri tidur secara teratur. Tidurlah selama 7 - 9 jam setiap malam.